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4个伸展操 避免跑者膝盖痛

来源:http://www.biomed-sci.com 作者:4008云顶集团官网 时间:2019-07-04 20:18

1、地面不平,常常上坡下坡的,脚踝不断的在做上下屈伸的动作,导致小腿在做“举踵”动作,而小腿是耐氧肌肉,不需要大重量的肌肉负重训练,只要时间一长,就会导致小腿肌肉发达!RxF健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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大家好我是栗杰,给你们写了那么多期动作讲解,几乎每一期都有人问会不会把腿练粗。nj0健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

记得体育课的时候,开始都会跑操场和做简单的热身动作,每次问老师为什么要做的时候都说热身,避免受伤。但是那时候只想着自由活动而不想去热身。知道后来接触了健身,才知道了热身的重要性。而且很多专业运动员都会进行热身,比如NBA的赛前投篮热身,足球运动员的上场前热身,以及一些运动都会在场下热身。但是很多人并不知道这么做的目的是什么。Aav健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2、训练马拉松的有时会被要求做高低间歇训练,而这类高低间歇训练一般会要求训练者快跑慢跑交替,所以在变速时会有“急跑急停”的现象出现,而这类问题也是导致小腿在做爆发力训练,也会导致小腿发达!RxF健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

当你快速地跑完几公里上坡,或是你才刚开始接触跑步,跑者膝就有可能会找上你,因为膝盖骨附近的肌腱,不断地刺激膝盖骨的周围,造成膝盖骨下隐隐作痛及发炎。这种类型的疼痛,又与髂脛束所引起的不同,当有这样的疼痛状况时,实在让人很难让人继续有跑下去的动力。NpO健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

跑步会把腿变粗吗?nj0健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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3、跑步姿势的不正确,特别是用脚后跟过度到脚尖的跑法,也会不断的增加脚踝运动刺激小腿肌肉发达。而有些人学的“姿势跑”动作不到位,也没有技术教练和功能体适能教练的指导,发力错误,把带脚尖起的动作,作为了脚尖点地的动作,也会导致小腿肌肉发达!RxF健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

如果现在的你已经有一点有跑者膝的状况,而且跑完之后有更加恶化的情况时记得做R.I.C.E动作(休息、冰敷、加压、抬高),为了避免情况恶化,你需要的是加强及伸展你的股四头肌、小腿肌及膕旁肌,并藉由横向的训练动作来加强膝盖关节,并增加灵活度。NpO健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

比如最常见的运动——跑步,很多人控诉这项运动极易让腿变粗。nj0健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

热身的重要性自然不用多说,也有人喜欢叫它动态拉伸,与锻炼后的静态拉伸形成对比。运动后的静态拉伸是为了拉伸肌肉,达到放松的目的。那么动态拉伸是为了什么呢?主要的还是为了安全,热身是为了更好的活动开身体,热身能使血液更多的流向肌肉,从而让自己的身体部位更加的灵活,避免受伤。热身能够使得局部的体温升高从而使得血液流速加快。Aav健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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接著来看看四个最有效的训练动作。股四头肌-靠墙蹲动作这是一个相当简单地靠墙坐的动作,更没有场地的限制,而且对于增强股四头肌效果非常的好。NpO健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

但是你想想,如果跑步会让小腿变粗,那么马拉松运动员和跑步爱好者的小腿是不是会粗到没法看,可如图,并没有粗的怎么样,甚至会比一些不跑步的人腿更有型更好看。nj0健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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小腿变细的博弈:RxF健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

  1. 背部靠墙站好,双脚离墙壁约莫两步的距离,并与臀部同宽。接著 双脚下蹲,背部沿著墙壁往下滑,直到膝盖呈现90度,这时你的膝盖应该在脚踝的正上方,所以应该再适时的调整脚步与墙壁之间的距离,保持大腿与地面平行。NpO健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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那么热身的过程中究竟要如何正确的活动部位呢?对于一些剧烈的全身运动,可以针对全身的大肌群进行热身。如果是无氧的力量训练则可以选择针对锻炼部位的肌肉和关节进行活动。对于跑步,足球之类的对于腿部有高要求的运动则可以选择在运动前进行快走一段时间并且针对腿部肌肉进行一定的动态拉伸。具体的时间可以持续5到15分钟左右。Aav健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1、改变错误的跑步姿势和环境,以及我比较建议穿有气垫的鞋,不要流行穿所谓的赤足跑的五指鞋!RxF健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2. 持续30~60秒后起身,在重复做这个动作3组。NpO健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

但事实是有很多同学确实把腿跑粗了,而且越跑越粗。nj0健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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2、在跑前跑后要伸展按压小腿肌肉,伸展的方法我博客里有找找,按压的也有不少,主要用网球、刺球、擀面杖等工具。RxF健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

3. 如果想要更有挑战性,可以试著在下蹲时提起左脚的后脚跟几秒,再换边提起右脚,这样更能够同时训练到小腿肌。NpO健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

那你们说这个上哪说理去,人家越跑身材越好,自己却一跑就粗腿,我的天呐,痛苦痛苦!nj0健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

顺便说一下运动后的拉伸。拉伸的主要目的是为了慢慢的恢复心率以及恢复心脏的供血。每次跑完1000米之后累的半死半活老师还是会要求学生们走走不要坐下,这么做就是为了防止血液滞留在腿部导致眩晕呕吐凳症状。当然主要还是为了恢复心率,放松一下锻炼的肌肉,使得身体慢慢冷静下来。通常拉伸的时间比动态拉伸要少很多,针对肌群持续3分钟左右就好,当然时间长点更好。Aav健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

3、小腿的粗细还要看是肌肉多?还是脂肪多?还是都多?RxF健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

腿后肌-反手前弯伸展

但这并不是跑步的错,而是我们该如何利用它的问题。如果你跑的好,身材就越来越好,如果跑的不对,小腿就越来越粗。nj0健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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